1. Warm Up
- 10 Squats jacks
- 15 Squat heel raise
3. A.M.R.A.P 4’
- 6 Jump squats
- 8 Donkey kick
- 8 Air jacks
2. For time
- 1’ Hamstring 90 hold
- 25 Plank to squat
- 50 Sumo squat pulses
- 30 Butterfly jumpsquat
- 20 Power burpees
- 1’ Squat hold
- 30 Backward lunge Pulses R
- 30 Backward lunge Pulses L
- 100 Speed jacks
Pros x2
Rookies x2 but on the second time half reps
WARNING : Αν καποιος από εσας δεν είναι σε προχωρημενο επιπεδο τεχνικα ώστε να ανταπεξελθει στα προγραμματα τοτε καλο θα ηταν να μην δοκιμασει μονος αυτά τα προγραμματα , παρα μονο με την βοηθεια καποιου ειδικου. Οποιαδηποτε απορια εχετε μπορειτε να μας ρωτησετε!