OPEN GYM
recommendations
Tips:
- Στα κομμάτια δύναμης, όσο οι επαναλήψεις κατεβαίνουν συνιστούμε να ανεβαίνουν τα κιλά πάντα με γνώμονα να αισθάνεστε άνετα.
- Όποια άσκηση δεν κατανοείτε συνιστούμε να μην την εκτελέσετε καθόλου.
- Οι ασκήσεις απαιτούνε άρτια τεχνική, αν δεν αισθάνεστε σίγουροι τα κιλά που θα χρησιμοποιείτε ΠΡΕΠΕΙ να είναι λίγα για να εκτελούνται με άνεση και ασφάλεια οι ασκήσεις.
- Οι κινήσεις δύναμης πρέπει νε εκτελούνται σε πιο χαμηλό ρυθμό, μην βιάζεστε να τελειώσετε τις επαναλήψεις. Στις άλλες κινήσεις ανάλογα με τι θέλετε να εστιάσετε ακολουθήστε οτι ρυθμό επιθυμείτε πάντα με σωστή τεχνική.
Jump to:
STRENGTH
Upper Body Focus
3 Sets of:
1
- Max pull ups
- 6-8 negative pull ups
2
- Max dips
- Box dips
REST
- 1' - 1' 30" per round
3 Rounds of:
1
- 40" Australian pull ups trx
- 20" rest
2
- 40" Push ups / knee push ups
- 20" rest
3 Sets of:
1
- 21 biceps db
2
- 10-12 skull crusher( χερια πισω απο το κεφαλι)
STRENGTH
Lower Body
10-8-6-4
1
- Back squats
2
- Deficit splits squats (smith machine)
3
- Box pistols squats
Amrap 8’
1
- 8 F squats
2
- 20 power lunges
3
- 15 wall balls
REST
- 3-5 minutes
Superset 3set 1'15" rest
1
- 20 calf raises
2
- 10 (each) Bulgarian squats
Core Focus
Warm up
1
- 20 crunches
2
- 1 min plank
AMRAP 8'
1
- 10 toes to bar
1
εναλλακτικά
- 15 leg raises
2
- 30 russian twist db
3
- 30" hollow hold
3
εναλλακτικά
- 12 hollow rocks
4
- 15 sit ups
REST
- 2 minutes
AMRAP 6'
1
- 15 v- ups
2
- 12 ab wheel / knees
3
- 30 crunches
Cardio
3 sets of:
Time cap 11’
1
- 200run 100% / 12cal bike
2
- 12 burpees
3
- 12 triceps push ups / knees
4
- 200 rows
5
- 12 thrusters
