OPEN GYM
recommendations
Tips:
- Στα κομμάτια δύναμης, όσο οι επαναλήψεις κατεβαίνουν συνιστούμε να ανεβαίνουν τα κιλά πάντα με γνώμονα να αισθάνεστε άνετα.
- Όποια άσκηση δεν κατανοείτε συνιστούμε να μην την εκτελέσετε καθόλου.
- Οι ασκήσεις απαιτούνε άρτια τεχνική, αν δεν αισθάνεστε σίγουροι τα κιλά που θα χρησιμοποιείτε ΠΡΕΠΕΙ να είναι λίγα για να εκτελούνται με άνεση και ασφάλεια οι ασκήσεις.
- Οι κινήσεις δύναμης πρέπει νε εκτελούνται σε πιο χαμηλό ρυθμό, μην βιάζεστε να τελειώσετε τις επαναλήψεις. Στις άλλες κινήσεις ανάλογα με τι θέλετε να εστιάσετε ακολουθήστε οτι ρυθμό επιθυμείτε πάντα με σωστή τεχνική.
Jump to:
STRENGTH
Upper Body Focus
WARMUP
1
- 12 κάμψεις δικέφαλων
2
- 12 πιέσεις στήθους
3
- 12 προτάσεις ώμων
4
- 12 κωπηλατικές στο κάθε χέρι
5*8
1
- Πιέσεις στήθους με μπάρα
2
- Εκτάσεις τρικέφαλων
3
- Push ups
4
- Εκτάσεις ώμων
4 Sets of:
1
- 12 Ανάποδη λαβή κωπηλατικες με μπάρα
2
- Μαξ επαναλήψεις push ups weighted
4 Sets of:
1
- Pull ups
2
- Μαξ επαναληψεις κάμψεις δικεφαλων
STRENGTH
Lower Body
Warmup
1
- 12 body weight καθίσματα
2
- 12 body weight sumo καθίσματα
3
- 20 mountain climbers
4
- 1’ wallsit
5*8
1
- Καθίσματα με μπάρα
2
- Leg extensions
3
- Ανεβάσματα στο μποξ(step ups)
10/8/6/4
1
- Kickbacks
2
- Bulgarian split squats
3
- Hip thrusts
4
- Hip abductions
Superset 3set 1'15" rest
1
- 20 calf raises
2
- 10 (each) Bulgarian squats
Core Focus
Warm up - 3*12
1
- Sit ups
2
- Russian twists
3
- Leg raises
4
- 30” hollow after each set
AMRAP 5'
1
- 10 tuck ups στο κάθε πόδι
2
- 10 v taps στο κάθε πόδι
3
- 10 ρολαρισματα με τη ρόδα
4
- 10 plank press
AMRAP 6'
1
- 15 v- ups
2
- 12 ab wheel / knees
3
- 30 crunches
Cardio
1
- 12 cal air bike
2
- 200 m row
3
- 200 m run διάδρομος
4
- 50 sit ups
5
- 200 m run διάδρομος
6
- 250 m ski
7
- 25 leg and hip raises
